Nėra „stebuklingo recepto“, kaip tiesiog numesti kilogramus. Tuo pačiu yra būdų, kaip greitai „išvaryti“ vandenį iš kūno, o tai sukelia nemalonų pūtimo efektą, sumažinti kūno svorį ir pereiti prie vieno, o kartais ir dviejų mažesnių drabužių dydžių.
Svorio metimo klausimai nenustoja nerimauti šiuolaikiniams žmonėms. Dėl dėmesio savo sveikatai, mitybai ir gyvenimo būdui bei profesionalių mitybos specialistų, mitybos specialistų ir trenerių darbo pradėjome suprasti, kad norint išlaikyti optimalią formą reikia tinkamo, sistemingo požiūrio. Išlaikydami nedidelį kalorijų deficitą ir reguliariai darydami pratimus, atitinkančius jūsų kūno būklę, galite lengvai numesti svorio ir jo nepriaugti dėl yo-yo efekto. Jei jums reikia numesti svorio „kartais“ ir greitai - pavyzdžiui, po savaitės buvote pakviesti į vakaro šventę ir jums skubiai reikia atsikratyti antsvorio, kad gerai atrodytumėte su apranga?
Nėra „stebuklingo recepto“, kaip tiesiog numesti kilogramus. Tuo pačiu yra būdų, kaip greitai „išvaryti“ vandenį iš kūno, o tai sukelia nemalonų pūtimo efektą, sumažinti kūno svorį ir pereiti prie vieno, o kartais ir dviejų mažesnių drabužių dydžių. Vargu ar tai pavyks per dieną (nors vizualiai galima pašalinti pilvą), bet savaitės pakanka. Net namuose galite laikytis dietos, atlikti paprastus pratimus ir numesti 5 kg svorio.
Prieš numesdami svorį per savaitę, turėtumėte prisiminti pagrindines sąlygas:
- pradėkite lieknėti, jei esate sveikas, jūsų lėtinės ligos nepaūmėjo, nesate įstrigę darbe – papildomas stresas sumažins dietos efektyvumą;
- reikia sklandžiai įvesti ir išeiti iš griežtų mitybos apribojimų, keletą dienų keičiant meniu kalorijų kiekį;
- jei smarkiai pablogėja sveikata, reikia nutraukti dietą;
- po to, kai pavyko numesti svorio, reikia išlaikyti svorį peržiūrint savo mitybos įpročius ir pereinant prie tinkamų ir sveikų patiekalų – tada „nepalūš“.
Pažiūrėkime, kaip numesti svorio per 7 dienas nepakenkiant sau ir nepasiekus veiksmingo rezultato.
Tinkama mityba
Kaip išlaikyti savo sveikatą ir gerą nuotaiką metant svorį per savaitę? Atsakymas į klausimą yra teisingas maisto pasirinkimas ir dėmesys jūsų gerovei. Turint turtingą maistinių medžiagų meniu, bet esant optimaliam kalorijų kiekiui, svorį numesti bus lengviau nei laikantis griežtos dietos, nuotaika bus gera, o alkis nevargins. Jei pageidaujate mitybos apribojimų, įtraukite į meniu vitaminų ir mineralų kompleksus.
Norint efektyviai ir greitai sulieknėti, reikėtų valgyti daugiau vaisių ir daržovių su žemu glikemijos indeksu – žalių, troškintų, keptų. Būtinai palikite savo valgiaraštyje bent 40% baltymų, kad netektumėte riebalų ir vandens pertekliaus, o ne raumenų masė. Greitam svorio metimui tinka kalakutiena, liesa žuvis, vištiena be odos, triušis, kiaušiniai, jūros gėrybės ir augaliniai baltymai.
Vietoj paprastų angliavandenių (cukraus, baltų miltų gaminių) valgykite kompleksinius. Tai viso grūdo duona, neperdirbti grūdai, kietųjų kviečių makaronai. Angliavandenius geriau palikti pirmai dienos pusei, tačiau visiškai atsisakyti jų, kaip ir riebalų, nereikėtų, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Norėdami greitai numesti svorio, pašalinkite iš meniu:
- greitas maistas: šio maisto neturėtumėte valgyti net „įprastomis“ dienomis, o juo labiau pasninko dienomis;
- „gamykliniai“ saldainiai, kuriuose yra didžiulis riebalų ir cukraus kiekis, taip pat padažai, majonezas, kečupas;
- saldūs gazuoti gėrimai – patartina riboti supakuotas sultis, jose daug kalorijų;
- Alkoholis turi daug kalorijų ir sulaiko vandenį organizme.
Metant svorį reikia gerti daug vandens – ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną. Tai sumažins alkio jausmą dietos metu ir padės išvengti dehidratacijos, kurią lydi galvos skausmas, silpnumas, dirglumas. Riebalų iš raciono visiškai neįtraukti – jie reikalingi tinkamam smegenų, imuninės sistemos, vidaus organų funkcionavimui. Sumažinkite jų kiekį iki 20% ar mažiau viso meniu kalorijų kiekio ir pirmenybę teikite augaliniams šaltiniams – alyvuogių aliejui, avokadams, riešutams ir kt.
Režimo laikymasis
Norėdami tinkamai suformuluoti dietą, laikykitės trupmenos principo – valgykite bent penkis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis, ne daugiau kaip 200 g vienu metu. Tada nebūsite alkanas, nepaisant to, kad bendras maisto kiekis sumažės. Taip per savaitę galite numesti daugiau nei 3 kg, net neapsiribojant vien mėgstamu maistu. Tuo pačiu metu nereikia nuolat kontroliuoti savęs, kad nevalgytumėte nesveiko maisto ir nesugadintumėte savo mitybos.
Stenkitės sumažinti pagundų skaičių lieknėdami – eikite į kavines, gausias šeimos šventes. Jei jūsų „pasninko savaitė“ apima atostogas, kai persivalgote, kitą dieną po įvykio sumažinkite maisto kiekį. Greitai kompensuojate meniu kalorijų kiekio nuokrypį.
Kad lieknėti būtų lengviau, laikykitės nuolatinės dietos, nenukrypdami nuo jos ilgiau nei pusvalandį. Kūnas greitai pripras prie rutinos ir nejausite jokio diskomforto. Paskutinis dienos valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
Jei užsiimate sportu, mankšta ar lankotės sporto salėje, meniu, valgymo dažnumą ir laiką koreguokite atsižvelgdami į savo veiklą:
- KBJU santykis dietos metu turėtų būti perkeltas į baltymus;
- palikite kompleksinius angliavandenius „langui“ 40–120 minučių po fizinio krūvio;
- apskritai didžioji dalis jūsų patiekalų turėtų būti pirmoje dienos pusėje.
Pratimai
Norėdami greitai numesti svorio, pridėkite fizinį aktyvumą. Mesdami svorį dėl didelio kalorijų deficito, turite būti atsargūs atlikdami jėgos pratimus. Namų pratimai, kardio, šokiai, rytinis bėgiojimas ir kt. Jums bus lengva, o svoris nukris greičiau. Kiekvieną dieną reikia skirti bent pusvalandį užsiėmimams, intensyviai dirbti. Norėdami teisingai treniruotis, didžiąją laiko dalį skirkite „probleminėms“ sritims – skrandžiui, šlaunims ir viršutinei kojų daliai.
Pratimai pilvui ir šlaunims
Pilvui veiksmingos treniruotės, nukreiptos į tiesiuosius ir įstrižus raumenis - sukimas su įtempimu, kūno, kojų kėlimas kampu ir vertikaliai, iš gulimos padėties ant grindų. Treniruotės kėdėje yra naudingos norint numesti svorio. Turite atsisėsti ant jo, atsiremkite rankomis į sėdynę ir pakelkite kojas, pakeldami jas nuo grindų. Reikia dirbti 15-25 kartų rinkiniais, darant trumpas pertraukėles, bent 20 minučių.
Norėdami numesti svorio klubų srityje, turėsite įdėti daug pastangų. Ši daugeliui problematiška sritis tinka treniruotėms, kuriose daug lėtų pritūpimų – pritūpimai pistoletu, plys, sumo su svoriais ir be jų. Norėdami lavinti vidinę šlaunies dalį metant svorį, atlikite intensyvius pratimus.
Pratimai kojoms
Kaip ir šlaunims, įvairūs pritūpimai gali būti naudingi norint numesti svorio. Patartina juos atlikti su posūkiais; atlikdami pratimus, paimkite į rankas hantelius (juos galima pakeisti 1-1,5 litro vandens buteliais). Norėdami greičiau sulieknėti, atlikite kojų svyravimus, kelių pakėlimus, įtūpstus ir t.t.. Juos derėtų papildyti strypu – taip sulieknėsite, sustiprinsite nugarą ir rankas.
Meniu savaitei
Prieš numesdami svorį per savaitę, pagalvokite apie savo meniu. Yra keletas mitybos programų mono režimu, kai pirmenybė teikiama vienam produktui kiekvieną dieną. Paprastai tokios dietos prasideda pirmadienį, kad būtų patogiau skaičiuoti, tačiau grafiką galite perkelti taip, kaip jums patogu. Štai apytikslis septynių dienų planas:
- Pirmąją dieną leidžiamos bet kokios formos daržovės, išskyrus keptas. Galima gerti vandenį su imbieru, citrina (jos tinka lieknėjimui), arbatas be cukraus ir pieno, daržovių sultinius;
- antra diena yra mėsa. Leidžiama triušiena, vištiena, veršiena (virta arba kepta, troškinta). Mėsą reikia padalyti į tris dozes po 200-300 g. Norėdami numesti svorio be virškinimo sutrikimų, gerkite daugiau vandens, žolelių arbatų ir nuovirų;
- trečia diena – angliavandeniai. Į savo racioną įtraukite šviežių ir keptų daržovių, vaisių, žolelių ir neriebaus jogurto be priedų ar saldiklių. Galite gerti arbatą, kavą be cukraus;
- ketvirtą dieną leidžiamos tik sriubos, bet skirtingos. Paruoškite daržovių tyrės sriubą, barščius, rassolnik ar kitą mėgstamą pirmąjį patiekalą. Kaitaliokite skirtingas sriubas;
- Penktą dieną žuvis leidžiama. Jo negalima sūdyti, kepti ar džiovinti. Kad jūsų mityba būtų lengvesnė, į žuvį galite įdėti šviežių arba troškintų daržovių. Leidžiama gerti vandenį ir vieną procentą kefyro;
- Šeštą dieną galite leisti sau išsikepti – tai nepažeis jūsų dietos. Tačiau sulieknėsite tik tuo atveju, jei bandelių ir kepinių kiekis bus mažas;
- Paskutines 24 valandas meniu gali būti tik virtos bulvės ir kai kurios daržovės su imbieru ar kitais prieskoniais.
Kad greitai numestumėte svorio, mankštinkitės kiekvieną dieną. Po savaitės santūrumo galite numesti daug svorio, tačiau dietos reikia atsisakyti palaipsniui, kad nesukeltumėte virškinimo trakto problemų.
Dietos
Norėdami skubiai numesti svorio per savaitę, bet kokiu atveju negalėsite išvengti maisto apribojimų. Štai keletas įperkamų ir veiksmingų dietų variantų, su kuriais greitai pasieksite rezultatų. Tačiau besilaukiančios moterys ir turintys sveikatos problemų neturėtų lieknėti valgiaraštyje su griežtais apribojimais.
Grikių dieta
Mikroelementų turtingų, maistingų grūdų dieta nepakenks jūsų sveikatai ir padės greitai numesti svorio ne ilgiau kaip per savaitę. „Maratono“ pabaigoje galėsite numesti iki 7 kg nejausdami didelio alkio – grikiai nekaloringi, bet sotūs. Norėdami paįvairinti monomeniu, įpilkite neriebaus kefyro ir šiek tiek džiovintų vaisių (geriausia džiovintų slyvų).
Kefyro dieta
Dauguma tų, kurie svarstė, kaip numesti svorio per savaitę, yra išbandę kefyro dietą. Vos 500 ml fermentuoto pieno produkto per dieną padės greitai numesti perteklinį svorį ir ant svarstyklių pamatysite kelių kg „minusą“. Tiesa, norint numesti svorio, be kefyro, galite valgyti tik šiek tiek - kiekvieną savaitės dieną vis kitą produktą:
- keturios virtos bulvės - šiai dietai jas reikia virti su odele;
- varškės, 400 g;
- vaisiai, 500 g;
- virta vištienos krūtinėlė - norint numesti svorio, kiekis parenkamas pagal baltymų tūrį kūno svoriui;
- keptos arba troškintos daržovės, 400 g.
Per šį svorio metimą vieną dieną per savaitę lieka „liesa“. Leidžiamas tik kefyras ir vanduo nuo 1,5-2 litrų. Taip greitai numesite 7-10 kg, tačiau išlaikyti šiuos apribojimus sunku.
Obuolių dieta
Norint numesti svorio, reikia valgyti sveikus vaisius, šviežius arba keptus be cukraus, taip pat tyreles. Į dietą taip pat leidžiama naudoti šviežiai spaustas obuolių sultis. Tačiau, kaip ir citrusinių vaisių „iškrovimo“ atveju, toks svorio metimo variantas netinka žmonėms, sergantiems skrandžio ir virškinimo trakto ligomis; jį reikia palaikyti ne ilgiau kaip savaitę.
Kitos dietos greitam svorio netekimui:
Skystis. Avarinis gana „kieto“ svorio metimo būdas, kai leidžiamas tik 2,5% kefyras, šviežios vaisių ir daržovių sultys, sultiniai ir kt. Per savaitę galite numesti svorio ir žymiai sumažinti kūno svorį, tačiau tai yra didelis stresas organizmui.
Varškė arba pienas. Produktų riebumas turi būti mažas. Norint numesti svorio, pakanka 4-7 dienų.
Daržovių arba agurkų. Galite numesti 5 kg ar daugiau. Į daržoves leidžiama dėti neriebių fermentuoto pieno produktų, vaisių kokteilių, uogų.